心地よい睡眠のための４つのポイント

2015年12月11日

12月に入って、すっかり寒くなりましたね。

寒い時期になるとどうしても熱いシャワーや熱いお風呂に浸かりたくなりますよね〜。熱いお湯に入ると短時間で体があったまる。そうするとよく眠れる気がする！といって実践している方、いませんか？しかし、これ実はあったまる「気がする」だけで全然体はあったまっていないし、質の良い眠りのためにはよくないんだそうです。また高血圧などの持病がある人には、特に危険なので注意が必要だとか。

今回は、良い睡眠をとるにはどうしたらいいかについて気になったので
温泉利用指導者講習会で学んだこと以外にも、色々調べてまとめてみました。

良い睡眠には、体の表面の温度と体の深部の温度と自律神経が大いに関係しています。

人の体は、眠る1時間くらい前から、手足に流れる血液の量が増え始め、手足の温度が上昇する仕組みになっています。熱を血液に乗せて手足（体の末端）に運び、体外に捨てようとします。つまり手足があったかくて、体の深部の温度は低くなるのが睡眠のためにはよい状態ということになりますね。

また、人の体は、午前中は活発に活動するために交感神経が優位になっています。反対に夜は、ゆっくりとリラックスして体を休めるために、副交感神経が優位になります。寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど睡眠障害に陥っている人は交感神経優位から副交感神経優位に移行するのがうまくいってないのが原因かもしれません。

では、どうしたら深部体温を下げて、副交感神経を優位にできるのか。

お風呂に入る時の注意点は、どんなものなのかポイントにまとめてみました。

・40℃前後のぬるめのお湯に20-30分ほどゆっくり浸かる
42℃以上の熱いお湯だと急激にあったまって交感神経が優位となります。すると、血圧が上昇したり脈が早くなったりして体が興奮状態になるので、就寝前の入浴には向いていません。
逆にぬるいお湯だとゆっくりと体温が上がってリラックスモードになって副交感神経優位となって２時間後くらいに心地よい眠気が来ます。
また、熱いお湯やシャワーは、アトピーや乾癬などの皮膚病の方は余分な皮脂まで落としてしまうので
上がってから乾燥します。その点も注意が必要です。

・布団やベッドに入る約２時間前に入浴する
お風呂から出てから、しばらくは体が温かい状態なので睡眠には向いていません。
お風呂を出てから、着替えたり歯を磨いたりストレッチをしたりしてゆっくりと眠る準備を
するのがよいでしょう。

・寝る直前はスマホやタブレットなどの電子機器などを使わない
眠る直前まで目や頭を使っていると覚醒してしまって、眠ってからもしばらくは頭が動いている状態になります。
それが質のよい睡眠の妨げになります。

・風呂場と脱衣所の温度差は５℃以下に
お風呂から上がっていきなり寒いところに行くと急激に血圧が変化してめまいや貧血、痙攣などを
起こす危険があります。また、急激な変化によって体に負担がかかり睡眠にも影響します。
入る時も同じで、脱衣所で服を脱いで寒いお風呂場に行くと急激に血圧が上がったりするので注意が必要です。

以上、４つのポイントを挙げてみました。よい睡眠が健康のために大事なのは言うまでもありません。
今回取り上げたお風呂の入り方以外にも、工夫できることがたくさんあるかと思います。

特に、アトピーや乾癬の方は、脱風呂脱保湿を実践されている方も多いと思います。
そんな方は、寝る前に有酸素運動（ヨガとか）をして体温を上げたり、湯たんぽを使って体を温めてから寝ると
より良い睡眠ができるかもしれません。私は去年から湯たんぽを使っていてとてもよく寝れるようになりました。
湯たんぽはまた別の機会に紹介しようかな。是非試してみてください。

参考サイト：
かくれ不眠ラボ
http://www.brainhealth.jp/suimin/yoisuimin/03.php
Zi-gen 不眠症の原因｜心地よい眠りを取り戻すための７つの確認
http://zi-gen.com/insomnia-cause-9043
体温リズムにめりはりを！快適な睡眠のポイントは、深部体温の“上げ・下げ”
http://matome.naver.jp/odai/2140573620101509901
お風呂の温度、何度にしてる？　お風呂の医学研究者オススメ健康入浴法
http://www.toclas-reform.jp/post171/
入浴で快適な睡眠を！～3回連続シリーズ3 まとめ編～
https://www.bathclin.co.jp/happybath/bn/bathtime1002.htm